Zayıflamak, birçok kişinin hayalini kurduğu ama bir türlü başaramadığı bir hedeftir. Zayıflamak için sadece az yemek ya da aç kalmak yeterli değildir.
Zayıflamak için sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı uygulamak, düzenli egzersiz yapmak, yaşam tarzını değiştirmek ve psikolojik olarak kendini hazırlamak gerekir.
Zayıflamak için nelere dikkat edilmelidir?
İşte zayıflamak için dikkat edilmesi gereken 16 altın kural:
1. **Gün içinde ara öğünler belirleyin ve bunları atlamadan tüketin.
** Bu sayede kan şekerinizi düzenleyebilir, metabolizmanızı hızlandırabilir ve ana öğünlerde aşırı yemek yemenizi önleyebilirsiniz. Ara öğünlerde meyve, yoğurt, kuruyemiş, peynir gibi sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin.
2. **Bol bol su için.
** Su vücudunuzun temel ihtiyacıdır. Su içmek sindirim sisteminizi çalıştırır, toksinleri atmanızı sağlar, cildinizi güzelleştirir ve tokluk hissi verir.
Günde en az 2-2,5 litre su içmeye özen gösterin.
3. **Sebze ve meyveleri tüketmeye özen gösterin.
** Bu gıdalar hem az kalorili hem de çok sağlıklıdır. Sebze ve meyveler lif, vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengindir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirir, bağırsak hareketlerinizi düzenler, kan şekerinizi dengeler ve kilo kontrolünüze yardımcı olur.
Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye çalışın.
4. **İçecekleri oldukça az tüketmeye özen gösterin.
** İçecekler genellikle yüksek kalori ve şeker içerirler. Gazlı içecekler, meyve suları, alkollü içecekler, enerji içecekleri gibi içeceklerden uzak durun. Bunların yerine su, bitki çayları, ayran, süt gibi sağlıklı içecekleri tercih edin.
5. **Yağlı, şekerli ve unlu gıdalardan kaçının.
** Bu gıdalar hem çok kalorili hem de sağlığınız için zararlıdır. Yağlı gıdalar kolesterolünüzü yükseltir, şekerli gıdalar kan şekerinizi bozar, unlu gıdalar ise insülin direncine neden olur. Bu gıdalar kilo almanızın yanında diyabet, kalp hastalıkları, kanser gibi hastalıklara da davetiye çıkarır.
6. **Yağ kullanımını azaltın ve sağlıklı yağlar seçin.
** Yağ vücudunuz için gerekli bir besin ögesidir ama fazlası zararlıdır. Yağ kullanımınızı günlük enerjinizin %25-30’undan fazla olmayacak şekilde ayarlayın. Kızartma, kavurma gibi yağlı pişirme yöntemlerinden kaçının. Izgara, haşlama, fırında pişirme gibi yağsız pişirme yöntemlerini tercih edin. Tereyağı, margarin, kuyruk yağı gibi doymuş yağlardan uzak durun. Zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı gibi doymamış yağları kullanın. Ceviz, badem, fındık, avokado, somon, uskumru gibi omega-3 açısından zengin gıdaları tüketin.
7. **Protein alımınızı arttırın ve sağlıklı protein kaynakları seçin.
** Protein vücudunuzun yapı taşıdır. Kas kütlenizi korur, metabolizmanızı hızlandırır, tokluk hissi verir ve yağ yakımını destekler. Günlük enerjinizin %15-20’sini proteinlerden sağlamaya çalışın. Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt, peynir, baklagiller, kuruyemiş gibi protein kaynaklarını tüketin. Yağlı etlerden, işlenmiş et ürünlerinden, tam yağlı süt ürünlerinden kaçının.
8. **Tam tahıllı gıdaları tercih edin.
** Tam tahıllı gıdalar lif açısından zengindir. Sindirim sisteminizi düzenler, kan şekerinizi dengeler ve tokluk hissi verir. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna gibi rafine karbonhidratlardan uzak durun. Tam buğday ekmeği, tam buğday unu, yulaf ezmesi, bulgur, esmer pirinç gibi tam tahıllı gıdaları tüketin.
9. **Tuz tüketiminizi azaltın.
** Tuz vücudunuz için gerekli bir mineraldir ama fazlası zararlıdır. Tuz tüketimi kan basıncınızı yükseltir, su tutulumuna neden olur ve kilo almanızı kolaylaştırır. Günde 5 gramdan fazla tuz tüketmeyin. Yemeklere fazla tuz atmayın. Tuzlu gıdalardan, salamura gıdalardan, turşulardan uzak durun.
10. **Baharatları bolca kullanın.
** Baharatlar hem yemeklere lezzet katar hem de sağlığınıza fayda sağlar. Bazı baharatlar metabolizmanızı hızlandırır, iştahınızı kontrol eder ve yağ yakımını destekler. Tarçın, zencefil, zerdeçal, karanfil, kimyon gibi baharatları yemeklere ekleyebilirsiniz.
11. **Yemekleri evde kendiniz hazırlayın.
** Dışarıda yediğiniz yemekler hem çok kalorili hem de sağlıksızdır. Evde yemek yapmak hem daha ekonomik hem de daha sağlıklıdır. Yemekleri evde kendiniz hazırlarsanız içinde ne olduğunu bilir ve porsiyon kontrolünü yapabilirsiniz.
12. **Yemek yerken televizyon izlemeyin veya telefonla oynamayın.
** Yemek yerken dikkatinizi dağıtan şeyler yeme hızınızı arttırır ve doyma sinyallerini algılamanızı zorlaştırır. Bu da aşırı yemenize ve kilo almanıza neden olur. Yemek yerken televizyon izlemeyin veya telefonla oynamayın. Yemeğe odaklanın ve yavaş yavaş çiğneyerek yiyin.
13. **Yemekten önce bir bardak su için veya bir kase çorba için.
** Yemekten önce bir bardak su içmek veya bir kase çorba içmek mideyi doldurur ve tokluk hissi verir. Bu da ana öğünde daha az yemenize yardımcı olur.
14. **Yemekten sonra tatlı yemeyin veya meyve yiyin.
** Yemekten sonra tatlı yemek kan şekerinizi hızla yükseltir ve insülin salgılamanızı arttırır. Bu da yağ depolanmasını kolaylaştırır ve kilo almanızı sebep olur.