Diyet, sağlıklı ve ideal kiloya sahip olmak için yapılan bir beslenme düzenidir. Diyet yaparken, vücudun ihtiyacı olan tüm besin öğelerini yeterli ve dengeli bir şekilde almak, kilo verme sürecini hem kolaylaştırır hem de sağlığı korur.
Diyet yaparken nelere dikkat edilmelidir sorusunun cevabı ise kişiden kişiye değişebilir. Ancak genel olarak bazı temel kurallar vardır.
İşte diyet yaparken dikkat edilmesi gerekenler:
– Diyet yapmadan önce mutlaka bir doktor veya diyetisyene danışın. Size uygun bir diyet programı hazırlamasını isteyin. Kendi başınıza uyguladığınız diyetler, sağlığınızı tehlikeye atabilir veya istediğiniz sonucu vermeyebilir.
– Diyetinizi yaşam tarzınıza, fiziksel aktivite düzeyinize, yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza ve kilonuza göre ayarlayın. Herkes için aynı diyet uygun olmayabilir. Örneğin, spor yapan biri ile yapmayan birinin kalori ihtiyacı farklıdır.
– Diyetinizi yavaş yavaş ve küçük adımlarla değiştirin. Birden bire radikal değişiklikler yapmaya çalışmak, hem psikolojik hem de fizyolojik olarak zorlanmanıza neden olabilir.
Örneğin, şekerli yiyecekleri tamamen kesmek yerine azaltarak bırakmaya çalışın.
– Diyetinizi çeşitlendirin. Her gün aynı yiyecekleri yemekten sıkılabilirsiniz. Farklı besin gruplarından (et, süt, yumurta, sebze, meyve, tahıl, yağ) farklı seçenekler deneyerek hem lezzetli hem de sağlıklı bir diyet uygulayabilirsiniz.
– Diyetinizi yeterli su ile destekleyin. Su, vücudun temel bileşenidir ve birçok fonksiyonu sağlar. Su içmek hem metabolizmanızı hızlandırır hem de tokluk hissi verir.
Günde en az 2-2,5 litre su içmeye özen gösterin.
– Diyetinizi düzenli egzersiz ile tamamlayın. Egzersiz yapmak hem kalori yakmanızı hem de kas kütlenizi artırmanızı sağlar. Ayrıca egzersiz yapmak kan şekerini dengeler, stresi azaltır ve ruh halinizi iyileştirir.
Haftada en az 3 gün 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
– Diyetinizi gerçekçi hedefler belirleyerek takip edin. Kilo vermek için acele etmeyin. Hızlı kilo vermek sağlıklı değildir ve genellikle geri alınır. Kilo verme hızınızı haftada 0,5-1 kg arasında tutun.
Kilo verme sürecinde kendinizi motive edecek küçük ödüller belirleyin.
– Diyetinizde ara öğünleri ihmal etmeyin. Ara öğünler kan şekerini dengeler, metabolizmayı canlandırır ve ana öğünlerde aşırı yemeyi önler.
Ara öğünlerde meyve, yoğurt, kuruyemiş gibi sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin.
– Diyetinizde lifli gıdalara yer verin. Lifli gıdalar sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur ve bağırsak hareketlerini düzenler. Ayrıca lifli gıdalar tokluk hissi verir ve kan şekerini dengeler.
Tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf, kuru baklagiller, sebze ve meyve gibi lifli gıdaları diyetinizde bulundurun.
– Diyetinizde sağlıklı yağları unutmayın. Yağlar vücudun temel besin öğelerindendir ve birçok fonksiyona katılırlar. Ancak yağların kalori değeri yüksektir ve fazla tüketildiğinde kilo alımına neden olabilir. Bu nedenle yağ tüketimini azaltmak ve sağlıklı yağları tercih etmek gerekir.
Zeytinyağı, ceviz, badem, avokado gibi doymamış yağ asitleri içeren gıdaları diyetinizde bulundurun.
– Diyetinizde protein alımını ihmal etmeyin. Proteinler vücudun yapı taşlarıdır ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olurlar. Ayrıca proteinler tokluk hissi verir ve kan şekerini dengeler.
Et, süt, yumurta, peynir, yoğurt, balık, tavuk gibi hayvansal kaynaklı proteinleri; kuru baklagiller, soya, tofu, quinoa gibi bitkisel kaynaklı proteinleri diyetinizde bulundurun.
– Diyetinizde karbonhidrat alımını dengeli tutun. Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağıdır ve beyin fonksiyonlarını desteklerler. Ancak karbonhidratların fazla tüketilmesi kan şekerini yükseltir ve kilo alımına neden olabilir. Bu nedenle karbonhidrat tüketimini azaltmak ve kompleks karbonhidratları tercih etmek gerekir.
Tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf, kepekli makarna gibi kompleks karbonhidratları diyetinizde bulundurun.
– Diyetinizde şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durun. Şekerli ve gazlı içecekler hem boş kalori kaynağıdır hem de kan şekerini hızla yükseltir. Bu da kilo alımına ve insülin direncine neden olabilir.
Bu nedenle şekerli ve gazlı içecekleri tüketmek yerine su, ayran, kefir veya sade soda tercih edin.
– Diyetinizde kızartma, hamur işi, fast food gibi yağlı ve işlenmiş gıdalardan kaçının. Bu tür gıdalar hem kalori değeri yüksektir hem de sağlığa zararlı maddeler içerirler. Bu da kilo alımına ve çeşitli hastalıklara neden olabilir.
Bu nedenle kızartma, hamur işi, fast food gibi gıdaları tüketmek yerine haşlama, ızgara, fırın gibi pişirme yöntemleri kullanın.
– Diyetinizde taze meyve sularından uzak durun. Taze meyve suları sağlıklı gibi görünse de aslında şeker oranı yüksektir ve lif içermezler. Bu da kan şekerini hızla yükseltir ve kilo alımına neden olabilir.
Bu nedenle taze meyve sularından uzak durun ve meyveleri bütün olarak tüketin.
Diyet yaparken dikkat edilmesi gerekenler bunlardır. Unutmayın ki diyet yapmak sadece kilo vermek için değil sağlıklı yaşamak için de önemlidir. Diyetinizi sağlıklı beslenme alışkanlığı haline getirmeye çalışın ve kendinizi iyi hissettiğiniz bir vücuda sahip olun.